Treadmil is dead ?

Mardi soir, encore un problème avec un des deux tapis de la salle de sport. Il est out of work, et cela commence à générer des problèmes. De quoi commencer à regretter ma cotisation annuelle ?

De plus, une personne semble avoir quatté la seule machine survivante pendant un bon bout de temps, ce qui a enclenché l'impatience des autres membres.

Dans ce contexte tendu et hostile, je me suis donc rabattu sur les fidèles et endurants vélos. J'ai reprogrammé un 10 km, avec l'ambition d'intégrer les deux séries d'intervalles à 8/12.

Bouteille d'eau à portée de guidon, sangles des pédales ajustées au pied, et c'est parti. D'entrée à 90 rpm, je sentais que les kilomètres allaient défiler comme les pages d'un livre qu'on feuillette.

Les intervalles (30" à pente 8/12, puis récupération 30" à pente 4/12) se sont bien passées, mais à vitesse constante. La FC est montée plus haut que l'autre fois, à presque 200 !

Mais au final, j'ai terminé pas trop HS, en 22'19.

De quoi m'encourager pour faire une vraie sortie de footing la prochaine fois.

Halte aux préjugés

Cela faisait depuis quinze jours que je n'y étais pas allé, mais c'est sans véritable grand enthousiame que je me suis rendu au cours de Dominique de Hatha Yoga.

En cette période de vacances scolaires, les effectifs fondent, et là on s'est retrouvés avec la gente la plus âgée de ses client(e)s. Je pense que ma présence devait faire baisser l'âge moyen d'au moins quinze ans.

Avec de tels préjugés, je me suis dit que la séance allait être particulièrement ennuyeuse, car ce sont tout le temps les mêmes postures qu'il propose. Devant les élèves réguliers, ce ne devait donc pas être la surenchère dans la nouveauté. Que nenni !! Ca m'apprendra !!

Ses cours sont supers en réalité. Il arrive à me plonger dans une sorte de bulle, rythmée par les poses et la respiration, qu'il appelle au calme, et de fait mes pensées divaguent dans une joyeuse dérive positive intérieure.

J'ai quand même constaté des petites choses nouvelles, comme la posture du lotus tenue pendant au moins cinq minutes, avec toutes les variations possibles autour (allongé, etc ...). Mes jambes et mes genoux ont bien aimé.

Dans mon monde, je ne me suis même pas rendu compte qu'il a proposé pour la première fois la posture du dauphin, généralement en anticipation et en préparation de la posture sur la tête, la "reine des postures" en yoga .... Et c'est allé tellement vite que j'ai surpris mes collègues d'un midi à se lever jambes en l'air avec une étonnante facilité ... ca tournait au challenge toute cette histoire. Ah oui j'ai fait une grave erreur en sous estimant cette séance !! Elle demandait dans sa dernière demi-heure beaucoup de concentration. Et en général de me rappeler que les personnes les plus à l'aise dans les postures les plus délirantes ne sont pas forcément celles que l'on croit. Quand on vous dit que la régularité ça paie toujours en yoga.

J'avais appris cette posture il y a longtemps, et dans un espace calme j'y arrive sans trop de souci. Le seul truc étant de pouvoir bien aligner la nuque et de bien prendre appui sur les avant bras, et répartir le poids du corps équitablement entre la tête et les bras pendant la montée.

Le prof s'est approché de moi pour parer une éventuelle chute, et j'ai pu tenir quelques secondes (genre : deux respirations mais qui se sont accélérées) sans être véritablement à l'aise. L'atterrissage a été violent, mais sans casse .... Je n'étais pas concentré, et je n'aime pas focaliser sur moi l'attention, car cet épisode des volontaires à la posture sur la tête a bien fédéré ce groupe, qui s'est mis à joyeusement parler de son expérience sur la question. Elles me regardaient, et je n'aime pas le "show off" du tout. Ca m'a déstabilisé.

Bref je suis ressorti de là un peu chose, dans un état que j'aime bien après une séance complète. Pour le coup elle était bien complète celle-ci.

Ce sera quoi la semaine prochaine comme nouvelle posture ?

Le cours de natation

C'était prévu depuis dix jours, il a eu lieu aujourd'hui : le premier cours de natation. La dernière fois que j'en ai eu un, j'étais au collège et je détestais ça. Cela n'est pas sans me rappeler que j'ai eu zéro au bac, deux minutes au delà de la note 0.5 / 20 ...

Mais maintenant c'est différent : j'ai une technique trop mauvaise en crawl, et j'ai du prendre LA résolution. Le rendez-vous a bien eu lieu, et j'ai retrouvé la prof à l'heure prévue, midi. A 15 euros la demi heure, j'entendais bien avoir des réponses concrètes sur mes battements de jambes, le placement de mes bras et pourquoi je m'essouffle en moins de deux. Ca a commencé par un échauffement dans la ligne 1, elle était vide et c'est un luxe vu l'affluence. Mais c'est l'avantage du cours privé.

Je m'échauffe donc sur deux longueurs, pas trop rapides pour ne pas commencer naze. La prof m'a observé et déjà la couleur est annoncée : le retour de bras est mauvais, les battements de jambes pas bon du tout, et la respiration très mauvaise. Bref il y a du boulot.

Elle sort le matériel : planche et palmes.

Premier exercice : respiration et battements de jambes. Le truc c'est de débuter le mouvement de battement au niveau des hanches, et non au niveau du genou comme je fais. C'est la jambe qui doit onduler. Facile à dire, mais à faire ... Et le tout en expirant sur 6 battements, et en inspirant sur la suivante, les bras tendus en avant sur la planche. Première longueur : mauvaise, seconde : un peu mieux, les sensations sont timides. Mais je ne me suis pas épuisé pour autant.

Ensuite exercices alternant la respiration, avec retour aérien du bras. Côté droit, puis gauche, puis droite + gauche. Bras gauche sur la planche, la respiration côté droit doit se faire en tournant seulement la tête, pendant que le bras droit se tient le long de la jambe. Idem de l'autre côté. Et de constater que le battement de ma jambe gauche est mauvais, il chasse sur le côté, me faisant ainsi me décaler sur la droite ... Et oui ce n'est pas facile !

Ensuite c'est le travail de retour de bras. Position de départ : bras gauche sur la planche. Le bras droit pousse sous l'eau, revient le long du corps, et prise d'air sur le côté droit. Retour tête dans l'eau, et retour aérien du bras, en passant la main sous l'aisselle droite le plus possible pour sortir le coude le plus haut. C'est la clé. Et allonger la main au maximum. Idem de l'autre côté.

Ici seul mon retour de bras gauche est bon, l'autre est mauvais. Il faut plier le coude à la sortie de l'eau, et non avoir le bras droit. Cela évite de gaspiller de l'énergie.

Ensuite alternance respiration gauche, droite, jusqu'aux fameux trois temps, que je n'ai guère pu faire correctement.

Tous ces exercices ont eu lieu avec des phases de récupération identiques : une inspiration suivie d'une expiration sous l'eau, 10 fois. C'est valable quelle que soit la nage. Je la maitrise en brasse, mais pas en crawl.

Pour terminer, une longueur bras tendus sur la planche (comme au début), mais en battant des jambes à fond la banane. Mes quadriceps ont souffert, mais j'ai vu le fond défiler à vitesse V.

La demi heure est passée relativement vite, mais j'ai eu la dose. Conclusion de la prof : "Il y a de l'espoir."

A travailler selon elle : le battement de jambes principalement au début.

Ce que j'ai fait durant l'heure suivante, en tentant de refaire les exercices de retour de bras en même temps. J'ai fait des alternances battements rapides, et retours de bras. Comme je n'avais plus la ligne 1 pour moi seul, je me suis rabattu sur la deux mais c'était blindé, et oui vacances obligent !! Donc j'ai surtout fait des battements de jambes, allant jusqu'à un début de crampe au plus fort, mais avec les palmes ça va vite (j'ai compté 1 minute pour faire une longueur, soit 50m).

Ca m'a épuisé. je n'ai pas compté toutes les longueurs, mais j'ai du faire à peu près :

100m d'échauffement,
300m de battements ;
300m de battements + retours de bras ;
50m de battements rapides ;
500m d'exercices personnels après le cours.

Le tout en 1h30 au total de cette séance, alternée de nage récupératrice (comprendre : la brasse) et de ces exercices.

Bref j'ai eu mes réponses, et je sais maintenant ce qu'il reste à faire. La perspective d'un autre cours n'est pas exclue. Merci la prof ! (et sympa en plus).

Récapitulatif semaine 7 (9 février)

Voici une semaine en off total : la cause à une mauvaise sinusite qui m'a cloué chez moi pour trois jours. Je n'ai donc rien pu faire, ni tapis ni nage, si ce n'est quelques séances d'apnée dans ma baignoire ... (1'30 quand même !)

Je n'ai pu faire que quelques séances de yoga, manière de me dénouer un peu les muscles, mais le temps n'était pas aux exploits.

Vendredi, jour de reprise, c'était donc jour de reprise aussi du sport. J'ai préféré focaliser sur une séance de tapis, plutôt que de nage. Et là déception : sur les deux tapis, un était utilisé et l'autre HS ! No treadmill today ! Shit ! Donc je me suis rabattu sur le vélo d'appartement, pour avoir ma dose de cardio. J'ai fixé une distance de 10 km, avec pour objectif de me fixer une référence. D'habitude je fais 12 minutes mais là ça n'était pas suffisant. Ce sont mes quadricpeps qui ont apprécié car j'ai intégré des intervalles dedans : à savoir 2 * 5 * 30" avec une pente de 8 / 12 (je mets 4 /12 en temps normal), avec des accélérations pouvant atteindre 95 rpm (85 / 90 en cycle cool). Le Garmin était sollicité seulement pour la FC. De moyenne 160 sur les 5 premiers km, elle est montée à 170 ensuite, avec une pointe à 185 sur l'avant dernier intervalle. Les jambes étaient au maximum, mais sans être en sur-régime. Une bonne séance de substitution en tous cas, tout de suite suivie d'une séance de yoga récupératrice à base d'étirements du haut et du bas. J'ai enfin pu tenir la fameuse posture du mardi, d'équilibre sur la nuque bras tendus sur les jambes en équerre. Quand je disais que ça allait venir ! Ouf ! Mais demain mardi il s'agira de la reproduire en classe de yoga. Et là, ce sera le nirvana.

En résumé donc :

Lundi : rien.
Mardi : rien.
Mercredi : 30' de yoga à la maison
Jeudi : rien.
Vendredi : 10 km de vélo, en 22'43 (dont 1'53 sur le dernier km).

Total :

• 10 km de vélo.
• 1 heure de yoga.

Récapitulatif de la semaine 6 (2 février 2009)

Cette semaine a été marquée par des séances sérieuses.

Elle s'est achevée vendredi par une séance de tapis de course plutôt bonne, malgré le fait que je commençais à être malade. J'ai eu l'impression qu'elle m'a remis sur pied. J'ai pu aligner une fois de plus 5 * 30", à 12 km/h. La moyenne cardiaque mesurée était plutôt faible à mon sens, 164. Je soupçonne le Garmin d'avoir un peu buggué, ça peut arriver. En moyenne ça va plutôt au delà des 175, et même à ce niveau, selon la formule théorique : FCmax = 220 - Age, je suis sensé être mort. Des FCmax mesurées à 195 ou 198 me laissent donc perplexe.

Km 1 : 6'25 ;
Km 2 : 5'46 ;
Km 3 : 6'20 ; (18'32 au total)
Km 4 : 6'12 ;
Km 5 : 5'43 : 30'29 au total.
Et 9'52 de récupération en marchant.

Je suis plutôt satisfait compte tenu du manque de forme ce soir là. Mes jambes sont maintenant plus solides et elles ont eu droit à une bonne séance d'étirements dans la foulée, couplée à des poses de yoga inspirées des cours de Dominique du mardi. Le souffle était aussi bon, la sensation d'épuisement en fin de course s'est amenuisée.
De quoi bien achever la semaine, avec des bonnes courbatures pas trop violentes le lendemain.

Pour la semaine, j'ai donc eu :

Tapis : 10.7 km (1h13)
Yoga : 2h20
Natation : 3.6 km (1h39 sur deux séances).

Je peux tabler sur des objectifs plus ambitieux, sous réserve de ne pas être HS comme aujourd'hui :
- 3000m en 16' (à terme) ;
- 5000m en moins de 29' ;
- Des intervalles avec pentes comme l'autre fois ;
- Un Cooper (2.33 km à battre) ;
- Une sortie en extérieur (ça fait longtemps) ;
- En natation, améliorer le trois temps sans essoufflement.
- Améliorer les absences de courbatures et la souplesse encore après les séances.

Il y a de quoi faire.

Une semaine côté perfectionnement

La semaine se déroule bien côté sport.


Mardi, je suis retourné à la séance de yoga de Dominique. C'est définitif qu'il propose tout le temps la même routine. Certes la régularité est primordiale, mais faire tout le temps la même chose est un peu dommage je pense. Mais bon c'est déjà pas si mal. J'ai toujours les mêmes soucis avec la posture en équilibre inversée sur les épaules, dès lors que les bras ne supportent plus le bas dos ...


Ca a continué mardi soir par une séance de tapis roulant. Je fais rarement deux activités dans la même journée, mais là ça a été l'exception. Maintenant les objectifs sont plus ambitieux : toujours 5 kms (question de temps disponible, je ne peux pas rester une heure !) mais en moins de 30 minutes (si possible) + insertion des intervalles.

J'ai donc intégré 5 * 30" en vitesse rapide (11 et 12km/h), + 3 * 30" avec pente à 3.5% et 4% (dont une en vitesse rapide aussi).

Mon CF Garmin fraichement requinquée par une pile neuve a fait se dérégler les alarmes sonores de passage au km et de chronomètre à intervalles. Du coup j'ai du mesurer de visu les intervalles. C'est donc de l'à peu près.

J'ai globalement bien supporté l'ensemble, avec des envies de pointe et les jambes qui en redemandaient. Le souffle était bon, c'était supportable. J'ai conclu par une séance complète d'étirements : ischios, quadris, et même le haut (épaules, dos, avec des backbends, des écarts et des ponts, j'ai même réussi le "pigeon", quelle fierté, de quoi remettre tous les muscles sur la bonne voie).

Bon ensuite j'étais naze mais je pense qu'à la fin de la journée c'est plutôt normal ...

Mercredi ça a été piscine à Jean Taris. Ce bassin de 25m est pas mal pour nager peinard, dans une eau pas trop agitée. J'ai focalisé sur le crawl côté gauche comme d'habitude. Je me rends compte que ma technique est trop mauvaise, je me fatiggue trop vite. Je regarde bien ceux qui me dépassent, ils semblent beaucoup plus relâchés dans leur nage. Il va falloir faire quelque chose.

J'ai remis ça jeudi aux Halles, avec pour objectif 2 km. J'ai alterné pour une fois, sur toute la session : 2 longueurs de crawl (100m), 1 longueur de brasse en guise de récupération, sans pause excessive. J'ai pu réaliser tout cela, à un rythme lent bien sûr, et en anaérobie complète, même si sur la fin j'ai pu me contraindre à me relâcher au maximum, et a aligner un trois temps tant recherché et espéré. A ma grande surprise, la sensation est arrivée, la glisse était joyeuse, et je parvenais à joindre l'extrémité du bassin un peu moins essoufflé. Les bras ont morflé mais je comprends mieux pourquoi cela muscle le haut du dos. Je me suis restreint à ne surtout pas battre des jambes, et à tout faire avec les bras. Ca a commencé à prendre.

Pour conclure, j'ai décidé de prendre un rv pour une leçon. A 15 euros la demi heure, dans 10 jours, j'espère bien avoir des réponses sur mon retour de bras à mon sens pas optimal (il ne doit pas aller assez haut, mais trop sur le côté et parfois râcle l'eau sur le retour en avant, donc gaspillage d'oxygène !) et sur la gestion de mon expiration. Ce crawl va bien finir par rentrer ! Bref, 2 km un peu mouvementés, avec quelques tasses au croisement d'autres nageurs.

Ce soir j'espère pouvoir faire un peu de tapis. Mon extinction de voix et l'apparition d'une sorte de grippe m'empêcheront sans doute de faire dans l'exploit, je faire simple en gérant au plus calme.

Récapitulatif de la semaine 5 (26 janvier 2009)

C'est un classique de l'exercice des blogs de sport : faire un récapitulatif hebsdomadaire. Le but est double :

• Pour celui qui lit (s'il y en a), cela permet de le frustrer et de le motiver s'il veut faire une activité sportive, dans le genre "Et pourquoi pas moi ?" ;
• Pour celui qui le rédige, cela permet de mettre des mots sur son effort, et de suivre son évolution, et donc de garder son cap d'objectifs (s'il y en a) et sa motivation.

Je m'y colle donc :

Lundi : 5.3 km de tapis de course ; 5.2 km de vélo en salle.

Mardi : 1h30 de yoga, avec routine habituelle désormais.

Mercredi : 1.5 km de natation ;

Jeudi : 6.7 km de tapis et 30 minutes de yoga dans la foulée ;

Vendredi : 2.5 km de natation.

Total :
Tapis : 12 km (1h20) ;
Natation : 4 km (1h47) ;
Vélo : 5.2 km (0h12) ;
Yoga : 2 heures.

Je suis plutôt satisfait.

Pour cette semaine j'espère pouvoir faire 2*5 km de tapis (la course en extérieur étant compromise avec la neige ...) avec des intervalles de 30 secondes en accélération progressive ; deux séances de natation et une séance de yoga hebdomadaire.