8.5 km dans la douleur

Cela faisait longtemps que ce n'était arrivé, et heureusement. Hier, mal m'en a pris d'aller courir aux Tuileries. Le temps s'y prêtait bien, c'est ce qui m'a motivé.

Après le "départ", mon corps a émis des signaux d'alerte orange : un au mollet droit, et un autre au genou gauche. Comme si je courais déséquilibré. C'est à ce moment que je me dis que ma séance du midi de nage à palmes devait y être pour quelque chose.

Pourtant je n'ai pas forcé, je me suis juste entêté à finir le parcours théorique de six tours de parc. Dont un relâchement en footing lent après 5 km.

Au final, j'ai arrêté après plus de 40 minutes, avec un mollet droit en acier qui tirait fort, et un genou gauche qui ne se pliait que sous la douleur. Des débuts de crampe sur le quadricps a fini de m'alerter.

Séance d'étirements maximum donc pour terminer, cela a soulagé notamment le mollet. Pour le genou, un léger mieux le lendemain. La séance de yoga va surement aider.

Un 8 km presque parfait

Cette semaine a été l'occasion de refaire un parcours de santé au Jardin des Tuileries.

Au programme de cette alléchante invitation : un 6000m au minimum. Je me fixe comme ça un objectif de principe calqué en général sur le temps dont je dispose. Ensuite les choses se passent ou ne se passent pas, mais au moins la séance a un but.

Il faisait relativement bon, et la séance a bien débuté, sur un rythme corrext pour faire monter la température. Mais tout de même, je me sentais assez fatigué pour prétendre aligner les intervalles. J'ai donc résilié cette perspective, me focalisant sur une vitesse de croisière pour faire les cinq tours requis.

Puis je commence doucement à augmenter la dose, mais au delà du 3me kilomètre je préférais conserver la moyenne. Passage aux 5000 en 27'45, j'ai pu le voir sur le Garmin, ce qui est très honorable.

J'ai continué sur trois tours supplémentaires, croisant ici et là des joggers avertis. Face au vent qui était assez froid, et face à l'heure qui tournait (déjà plus de 40 minutes depuis le top départ), je finissais aux 8000 pile, mais j'étais assez bien lancé pour aller vers les 10000. Ce sera pour une autre fois ...

Bref une belle sortie qui m'a fait oublier tout le reste.

Récap semaine 8 (16 février) et fin de semaine

Une semaine particulièrement bien chargée comme je les aime.

Jeudi, j'ai pu reprendre une séance en extérieur. Ca fait depuis longtemps, et du bien ! Avec le temps qui s'y prêtait, pour une fois. Et une sortie pour la première fois dans le jardin des Tuileries. Le paradis des joggers parisiens ne faisait pas salle comble, mais par contre il fallait slalomer entre les touristes. C'est vrai que courir avec la pyramide du Louvre dans le dos, la Tour Eiffel en face, et longer les quais et la rue de Rivoli, et bien ça le fait. Et ce d'autant que mes jambes étaient irriguées par de la nitroglycérine, je les sentais vraiment très fortes. L'objectif était de faire 5 km, car je ne disposais pas de plus d'une demi heure pour cela. Le temps est toujours très compté. Le Garmin prêt, arrivé à la grille, la longue allée m'accueillait, c'était parti.

Je me suis surpris à trouver mon rythme assez rapidement, et j'ai pu enclencher des intervalles dès le premier kilomètre passé. 5 * 30", avec accélération progressive, puis 30" sur un rythme plus calme, celui que je tiendrai sur la fin.

J'ai pu finaliser la distance en 27'16, que je croyais un record, mais l'excellent site 1-2sports que j'utilise pour comptabiliser et suivre mes séances m'a rappelé que j'avais déjà chronométré 26'39 une fois sur la distance .... Vu la forme à l'arrivée, je me dis que je pourrais me situer entre 26' et 26'30. Rassurant et fier à la fois.

Mais mes jambes, malgré une séance de récupération et d'étirements dans la foulée, m'ont rappelé au fait que la régularité manque sur cet exerice. Les quadris ont courbaturé tout le week end !

Le détail :
Km 1 : 5'44, bonne mise en jambes en deça des 6'.
Km 2 : 5'24 : grâce aux intervalles
Km 3 : 5'25.
Km 4 : 5'23
Km 5 : 5'20.
Rythme assez constant (10.8 km/h de moyenne), et la respiration a bien suivi, malgré des pointes cardio au delà de 190 ... (180 de moyenne).

Vendredi, c'était jour de piscine à Jean Taris. Fatigué un peu, mais motivé. L'appréhension de trouver piscine comble m'a pris tout au long du trajet, qui ne s'est pas calmé vu que les douches étaient complètes. Mais arrivé devant l'échelle, quel soulagement de voir que les lignes étaient bien vides. Seulement quatre personnes sur la mienne. Donc focalisation sur le crawl avec un coup respiration sur la gauche, puis sur la droite, à raison de deux longueurs crawl pour une longueur brasse de récupération dynamique. En tout 1.65 km en 46'.

Donc pour cette semaine :

Lundi : cours de natation, 1400m
Mardi : Yoga (2h), 10 km de vélo (de salle)
Mercredi : natation, 2000m
Jeudi : course à pied : 5,8 km (32' en comptant la récupération), 20' de yoga récupérateur.
Vendredi : natation, 1650m.

Total :
Natation : 5.1 km (3h18)
Yoga : 1h50
Course à pied : 5.8 km (32') dont 27'16 aux 5000
Vélo de salle : 10 km (22'19).

Récapitulatif de la semaine 6 (2 février 2009)

Cette semaine a été marquée par des séances sérieuses.

Elle s'est achevée vendredi par une séance de tapis de course plutôt bonne, malgré le fait que je commençais à être malade. J'ai eu l'impression qu'elle m'a remis sur pied. J'ai pu aligner une fois de plus 5 * 30", à 12 km/h. La moyenne cardiaque mesurée était plutôt faible à mon sens, 164. Je soupçonne le Garmin d'avoir un peu buggué, ça peut arriver. En moyenne ça va plutôt au delà des 175, et même à ce niveau, selon la formule théorique : FCmax = 220 - Age, je suis sensé être mort. Des FCmax mesurées à 195 ou 198 me laissent donc perplexe.

Km 1 : 6'25 ;
Km 2 : 5'46 ;
Km 3 : 6'20 ; (18'32 au total)
Km 4 : 6'12 ;
Km 5 : 5'43 : 30'29 au total.
Et 9'52 de récupération en marchant.

Je suis plutôt satisfait compte tenu du manque de forme ce soir là. Mes jambes sont maintenant plus solides et elles ont eu droit à une bonne séance d'étirements dans la foulée, couplée à des poses de yoga inspirées des cours de Dominique du mardi. Le souffle était aussi bon, la sensation d'épuisement en fin de course s'est amenuisée.
De quoi bien achever la semaine, avec des bonnes courbatures pas trop violentes le lendemain.

Pour la semaine, j'ai donc eu :

Tapis : 10.7 km (1h13)
Yoga : 2h20
Natation : 3.6 km (1h39 sur deux séances).

Je peux tabler sur des objectifs plus ambitieux, sous réserve de ne pas être HS comme aujourd'hui :
- 3000m en 16' (à terme) ;
- 5000m en moins de 29' ;
- Des intervalles avec pentes comme l'autre fois ;
- Un Cooper (2.33 km à battre) ;
- Une sortie en extérieur (ça fait longtemps) ;
- En natation, améliorer le trois temps sans essoufflement.
- Améliorer les absences de courbatures et la souplesse encore après les séances.

Il y a de quoi faire.

Promesses tenues

Pour cette nouvelle journée, la grève a du bon puisqu'au moment où tout est sensé être bloqué (ce qui est faux), les gens ont préféré déserter leur lieu de travail en débitant un RTT. Résultat : j'avais tout le vestiaire de la salle de sport pour moi, un vrai bonheur.

Aujourd'hui j'avais pour ambition sérieuse de remettre un 5000m sur le tapis de course, et les "0" alignés au début n'étaient plus là pour m'impressionner. Le but étant de pouvoir les faire sans arriver sur les rotules comme l'avant veille.

J'ai mis le start sur 8.5 km/h, soit au CF une vitesse d'un peu plus de 9 km/h, un rythme très moyen. Tout se passe très bien, les jambes suivent et je tiens le rythme. Le chrono tourne et je constate que passer la barre des 30' serait jouable. Why not, malgré toujours une ventilation déficiente dans cette salle (pourtant peu fréquentée ce jour), et une impression d'étouffer.

Aux 3600m, je mets plus fort : 9.2 puis 9.5 km/h sur le tapis, soit plus de 10km/h à la montre. Une inspiration pour deux expirations brèves désormais, la FC qui monte à 183. J'arrive à bien tenir, et sur les derniers 1000m cela devenait plus dur. Finalement j'ai pu achever la distance, avant une marche de récupération. De quoi tester aussi ma nouvelle boisson au goût cerise avec des vitamines (pas dégueu). Pour achever le tout, j'ai complété avec un footing lent pendant 1000m environ.

Ensuite j'ai pu m'atteler à des exercices de yoga post effort basés sur des salutations et des backbends. J'a iprofité là aussi d'une salle désertée pour cause de cours annulé faute d'élèves. Mon corps était bien enraidi mais je l'ai un peu décrassé. J'ai pu tenir la posture du pont, et je me suis exercé à cet exercice du cours du mardi, sur les épaules avec les bras tendus sur les jambes en équerre. Je l'aurai un jour ... ;-)

Bref une bonne séance, ça fait du bien. Et les objectifs sont tenus même dépassés, puisque j'ai aligné 6.7 km dont 30'20 aux 5km, contre 32'40 lundi. Une progression intéressante à trois jours d'intervalle.

Objectif demain : natation avec 2.5 km (si j'en ai le temps).